Ihre Muskeln, in jedem Alter.
Mit den Jahren bauen die Muskeln nach und nach ab. Man spricht von Sarkopenie. Eine gute Ernährung und Bewegung helfen, diesen Abbau zu verlangsamen und Ihre Selbstständigkeit zu erhalten.
- 1 bis 2 %Muskelmasse, die nach dem 50. Lebensjahr jedes Jahr verloren geht
- 1 kgBeinmuskulatur, die bei gesunden älteren Menschen in 10 Tagen Bettruhe verloren geht
- 25 bis 30 gEiweiß pro Mahlzeit, um den Muskel zu versorgen
Erst langsam, dann schneller.
Ab etwa fünfzig
Nach dem 50. Lebensjahr verliert man jedes Jahr 1 bis 2 % seiner Muskelmasse, nach dem 70. Lebensjahr noch mehr.
Was den Abbau beschleunigt
Eine Krankheit, eine Operation oder ein paar Tage im Bett lassen die Muskeln sehr schnell schwinden. Sie zurückzugewinnen dauert danach Wochen.
Was man bemerkt
Das Aufstehen von einem Stuhl wird schwierig, man geht langsamer, Treppen ermüden, man hat Angst zu stürzen.
Eiweiß zu jeder Mahlzeit.
Entscheidend ist die Eiweißmenge pro Mahlzeit, nicht nur die Menge über den ganzen Tag.
Die richtige Menge
Um den Muskel zu versorgen, sollte eine Mahlzeit etwa 25 bis 30 g Eiweiß liefern. Unter 20 g reagiert der Muskel eines älteren Menschen kaum.
Das oft vernachlässigte Frühstück
Morgens isst man oft Brot mit Konfitüre, fast ohne Eiweiß. Nehmen Sie ein Milchprodukt, ein Ei oder Käse dazu.
Leucin
Diese Aminosäure gibt dem Muskel das Signal, sich wieder aufzubauen. Sie steckt in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern.
Bewegen, auch nur ein wenig.
Der Muskel braucht Anstrengung
Ein Muskel, der arbeitet, verwertet Eiweiß besser. Täglich gehen, mehrmals von einem Stuhl aufstehen, ein paar Stufen steigen: Alles zählt.
Mit einem Kinesitherapeuten
Nach einem Sturz, einem Krankenhausaufenthalt oder bei Schwäche kann Ihnen ein Kinesitherapeut geeignete Übungen vorschlagen.
Wenn Essen nicht mehr ausreicht.
Ein einfacher Richtwert
Auf einer Skala von 0 bis 10: Essen Sie so wie früher? Wenn Sie mit 7 oder weniger antworten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrem Apotheker darüber.
Eine Flasche pro Tag
Eine Flasche Delical Concentré liefert 29 g Eiweiß, 3 g Leucin und 452 kcal. Der übliche Richtwert ist eine Flasche pro Tag, zusätzlich zu den Mahlzeiten, mit einer erneuten Beurteilung durch Ihren Arzt nach zwei Wochen.
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Gut trinken, wenn das Schlucken schwerfällt
Jeden Tag genug trinken, ohne Risiko, sich zu verschlucken, mit einem Trinkprotokoll zum Ausdrucken.
Einem Angehörigen beim Essen und Trinken helfen
Die richtigen Handgriffe bei der Mahlzeit, mit einem Merkblatt zum Aufhängen in der Küche.
Brauchen Sie Rat?
Sie müssen nicht allein suchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrem Diätassistenten oder Ihrem Apotheker. Unser Team beantwortet auch gerne Ihre Fragen zu unseren Produkten.
Quellen
- von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010;1(2):129-133. doi:10.1007/s13539-010-0014-2
- Kortebein P, et al. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA. 2007;297(16):1772-1774. doi:10.1001/jama.297.16.1772-b
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90. doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
Stand: November 2026.
Geprüft von Steeve Roland, Physiotherapeut, über 20 Jahre in der klinischen Ernährung, Gründer von BSNUTRITION · Aktualisiert am
Herausgeber: BS NUTRITION SA, Rue de l’Industrie 20, 1400 Nivelles, Belgien. Impressum